Scaldiamo i motori

È iniziata da poco la stagione 2018/19 delle principali discipline dello sci: biathlon, sci di fondo, combinata, sci alpinismo. In molti sarete sulle piste per raccogliere i risultati di tante fatiche fatte durante le lunghe sedute di allenamento. Il freddo si fa sentire, soprattutto in quota e il nostro organismo ha bisogno del nutrimento giusto per ottimizzare la sua capacità di adattamento e per esprimere al meglio il potenziale sviluppato in allenamento.
Un argomento che mi sta sempre molto a cuore e su cui insisto molto quando si parla di alimentazione e sport è l’IDRATAZIONE! Malgrado sia diffusa l’idea che si debba bere di più quando fa caldo (cioè nel periodo estivo), in  realtà salendo in quota ci si disidrata prima, in particolare se fa molto freddo, perché il respiro si fa più veloce e profondo e in questo modo perdiamo più vapore acqueo. Tra i sintomi di una disidratazione importante ricordiamo: Sete, Secchezza delle fauci, Mal di testa, Stanchezza e letargia, Respiro profondo e rapido, Vertigini e sensazione di testa leggera, Temperatura bassa, specialmente alle estremità, Secchezza degli occhi, Labbra blu, Bassa pressione sanguigna, Crampi muscolari. Rimane evidente che c’è bisogno della manifestazione di questi sintomi per decidersi a bere ma è bene arrivare sulle piste da sci già con un buon rifornimento di liquidi. Ricordo agli amici atleti che i livelli di idratazione sono decisivi per migliorare la performance sportiva. Una ragione in più per idratarsi quando raggiungiamo quote elevate (sopra i 2500-300 m) è il rischio di  incorrere nella Acute Mountain Sickness (AMS) o Male Acuto di Montagna, un disturbo che in alcuni soggetti predisposti può avere effetti anche gravi sull’organismo. Tra le bevande consigliate ricordiamo oltre all’acqua: reidratanti specifici, frutta, succhi di frutta, minestre, verdure, tisane e centrifugati. Sono invece da evitare: bevande alcoliche, bevande gasate zuccherate, tè, caffè e tutti gli energy drink. Sfatiamo il mito che l’alcol può servire a scaldarci perché nella realtà questa è solo una percezione dovuta al suo effetto vasodilatatorio. Le bevande alcoliche favorendo la dilatazione dei vasi periferici contrastano la risposta biologicamente corretta del nostro organismo al freddo che vaso costringe i capillari in periferia. In questo modo al posto di mantenere il “sangue caldo” all’interno del corpo, con la vasodilatazione provocata dall’alcol, lo raffreddiamo più rapidamente e la temperatura del corpo scenderà più velocemente. Quindi? Attenzione alle bevande alcoliche! Ad alta quota a causa della condizione d’ipossia (mancanza di ossigeno) l’attività fisica diventa più faticosa e così la nostra potenza aerobica diminuisce con più saliamo di quota. Anche la frequenza cardiaca massima diminuisce e di conseguenza la riduzione della gettata cardiaca porta a un minor afflusso di sangue ai vari tessuti. La dieta dello sportivo ad alta quota deve quindi tener conto di due fattori fondamentali: aumentare le calorie introdotte, assumere alimenti facilmente digeribili.
Per quanto riguarda l’aumento delle calorie, questo è necessario proprio per il maggior dispendio energetico dovuto non solo all’attività fisica ma anche all’adattamento alle condizioni ambientali. Un alpinista di alto livello può arrivare ad avere un fabbisogno di 4000-5000 Kcal il giorno, in questi casi occorre prendersi cura della digestione che deve farsi carico di una quantità così elevata di cibo. In questi casi possiamo aiutare la digestione utilizzando integratori a base di enzimi che alleggeriscono il lavoro del nostro triangolo digestivo (stomaco-fegato-pancreas). La quota di carboidrati deve essere in maggioranza e comprendere tra il 50% e il 70% delle calorie totali. L’apporto di cibi proteici è importante per ridurre il catabolismo ma in questi casi essendo le proteine disidratanti preferiremo mantenere una quota bassa intorno al 10-20%.
Un ruolo molto importante è invece rivestito dai grassi che andranno a coprire le calorie restanti. I grassi saturi e di derivazione animale (formaggio, lardo, burro ecc) verranno consumati a cena per evitare di rallentare i processi digestivi. Sarà importante invece aumentare l’apporto di grassi buoni durante i trasferimenti e a colazione in particolare si preferisce il consumo di frutta secca e a guscio ma anche un buon pezzetto di cioccolato (purché sia di qualità). A colazione invece è di grande interesse l’utilizzo di grassi a media catena come quelli contenuti nell’olio di cocco per la loro elevata digeribilità. I grassi a media catena infatti vengono utilizzati anche sotto forma di integrazione prima di allenamenti o competizioni proprio perché il loro assorbimento avviene a livello del primo tratto dell’intestino tenue, successivamente vengono direttamente veicolati nel circolo portale, dove riescono a venire subito a contatto col fegato e, subito dopo, riversati nel circolo sistemico.
Nel circolo sistemico, grazie alla loro particolare facilità di diffondere attraverso le membrane cellulari, essi entrano nelle cellule dove vengono sfruttati per produrre energia. A colazione come fonte di Omega 3 ricordiamo anche i semi di Chia e per chi ha bisogno di aumentare la quota proteica della colazione può utilizzare i semi di canapa decorticati che oltre ad avere il rapporto ideale tra omega 3 e 6 (3:1) sono anche una ottima fonte di aminoacidi essenziali.
Parlando di vitamine e minerali ricordiamo che è importante aumentare in questi casi l’apporto di Vitamina C e Ferro. In questo caso una buona fonte naturale di entrambi la troviamo in un superfood davvero speciale: le Bacche di Goji, che andranno scelte di qualità per poter beneficiare al meglio delle loro proprietà. Mentre ricordiamo l’acerola per il suo contenuto naturale di Vitamina C altamente biodisponibile. Per diminuire, invece, gli effetti negativi dello stress da freddo sono utili i gemmoderivati di: Erica, Mandorlo, Olivello. Per aumentare le difese immunitarie la fanno da padrona i funghi medicinali: Shiitake, Pleurotus, Reishi e Maitake.