Ciclo mestruale, allenamento e prestazione: ne parliamo con l’ex fondista Virginia De Martin Topranin (2ª Parte)

Dopo aver introdotto l’argomento sugli effetti del ciclo mestruale sull’allenamento, con la prima parte nella quale siamo partiti dalla domanda se ci sia bisogno di un approccio all’allenamento diverso tra uomini e donne, affrontiamo ora la seconda parte nella quale approfondiamo il rapporto tra ciclo mestruale, contraccettivi e performance sempre grazie al contributo di Virginia De Martin Topranin. 
L’ex fondista del Centro Sportivo Carabinieri, laureata in Scienze Motorie all’Università di Verona, dopo il ritiro dall’attività agonistica, arrivato nel 2019, si è trasferita in Norvegia dove si sta specializzando presso la Norwegian University of Science and Technology. De Martin Topranin sta lavorando proprio ora ad una tesi sugli effetti del ciclo mestruale su allenamento, recupero e performance. Di questo argomento ha anche parlato, circa un mese fa su WoPA Health (Women’s Physical Activity and Health), una start-up che ha avviato con una sua collega.
Nella seconda parte partiamo proprio dalla domanda chiave: il ciclo mestruale influenza la prestazione? L’ex fondista azzurra ha risposto a questa domanda entrando nei particolari anche delle diverse fasi dell’allenamento e del cicio mestruale: «Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale possono avere un impatto sulle risposte fisiologiche all’allenamento e sulla prestazione. Una recente systematic review and meta-analysis ha esaminato 78 studi, raccogliendo dati da oltre 1000 partecipanti, con l’obiettivo di indagare i cambiamenti nella prestazione attraverso il ciclo mestruale. L’analisi ha dimostrato che la prestazione è leggermente ridotta all’inizio della fase follicolare (durante le mestruazioni), mentre non ci sono significative variazioni durante il resto del ciclo. È importante notare che la riduzione della prestazione rilevata è veramente minima. Inoltre, la grande variabilità di risultati tra gli studi esaminati rende impossibile tracciare linee guida generali.
L’allenamento di forza potrebbe dare risultati diversi in base alla fase del ciclo mestruale in cui viene eseguito. Quando la concentrazione di estrogeni è più alta, ovvero nella tarda fase follicolare, è stata dimostrata una maggiore risposta dell’ormone della crescita e un maggiore potenziale di forza muscolare, crescita e rigenerazione. Inoltre, sembra che concentrare maggiori volumi di allenamento di forza in tale fase del ciclo produca migliori adattamenti cronici all’esercizio di resistenza. Tuttavia, un’altra meta-analisys ha dimostrato che i parametri relativi alla forza rimangono abbastanza invariati durante il ciclo mestruale.
La prestazione potrebbe essere influenzata da fattori diversi dai sistemi fisiologici direttamente coinvolti nell’esercizio. Effetti indesiderati del ciclo mestruale come ritenzione idrica, forte flusso mestruale, sbalzi d’umore e disturbi del sonno potrebbero avere importanti ripercussioni sulla partecipazione ad allenamento e competizione. In uno studio sulle atlete norvegesi, il 22% ha riportato di aver modificato almeno una volta il proprio programma di allenamento a causa di eventuali effetti collaterali correlati con il ciclo mestruale».
Nello sport ad alto livello, il recupero è fondamentale quanto e forse più dell’allenamento stesso. Allora è importante capire se il ciclo mestruale influenzi in qualche modo anche il recupero. «Estrogeni e progesterone potrebbero avere un effetto anche sul recupero post- allenamento – ha spiegato Virginia De Martin Topranin – una risposta infiammatoria all’esercizio più robusta all’inizio/meta della fase follicolare è stata dimostrata in diversi studi, mentre altri non hanno rilevato alcuna differenza tra fasi del ciclo mestruale. Questo suggerirebbe la necessita di un periodo di recupero maggiore in quella determinata fase.
Una recente meta-analysis ha esaminato la differenza nel danno muscolare indotto dall’esercizio tra le diverse fasi del ciclo mestruale, evidenziando che esso è minore quando la concentrazione di ormoni sessuali è alta. Questi risultati suggeriscono che le fluttuazioni ormonali influenzano il processo di recupero dell’esercizio, ma un consenso non è ancora stato raggiunto».
Tante atlete fanno uso di contraccettivi ormonali ed anch’essi possono influenare la performance. Virginia De Martin ha dato diversi consigli sull’argomento: «Partiamo da un punto fondamentale: i contraccettivi ormonali sono di moltissime tipologie e con effetti diversi sia a livello locale che sistemico, pertanto è difficile generalizzare. Un recente studio dimostra che l’uso di contraccettivi ormonali potrebbe causare una riduzione della prestazione. Tuttavia, gli effetti registrati potrebbero essere minimi e la grande variabilità individuale non permette di generalizzare i risultati. Inoltre, i vantaggi legati all’uso di contraccettivi potrebbero essere maggiori degli effetti sulla prestazione. Infatti, molte atlete usano contraccettivi per far fronte a notevoli sintomi mestruali, come crampi, mal di testa, gonfiore o per manipolare strategicamente i tempi della fase delle mestruazioni. Pertanto, un approccio personalizzato è desiderabile e la loro prescrizione dovrebbe essere adattata alle esigenze e agli obiettivi specifici dell’atleta. Ricordo a tutte che è fondamentale consultare il medico.
L’insidia legata ai contraccettivi ormonali è che potrebbero mascherare eventuali disfunzioni mestruali, come oligomenorrea o amenorrea, impedendo di individuarne la presenza e, pertanto, la possibilità di monitorare la salute delle atlete. Un regolare ciclo mestruale, infatti, è ritenuto un importante segno vitale e permette di monitorare la salute a livello generale».
L’idea di questa serie di articoli è nata dalle dichiarazioni della biatleta Tiril Eckhoff, che aveva svelato di periodizzare l’allenamento in base al ciclo mestruale. È l’approccio giusto? «È sicuramente la direzione verso la quale la scienza dello sport sta andando: massimizzare i vantaggi indotti dalle fluttuazioni ormonali e minimizzarne gli effetti indesiderati. Tuttavia, considerata la paucità di studi scientifici e la mancanza di consenso, non è al momento possibile tracciare linee guida generali relativamente ad allenamento, recupero e prestazione durante il ciclo mestruale.
Inoltre, in campo sportivo, non è possibile monitorare costantemente la concentrazione ormonale di ogni singolo individuo e, considerata la grande variabilità soprattutto tra atlete d’élite, diventa veramente complicato attuare una periodizzazione che abbia solide basi scientifiche».
L’ex azzurra ha quindi concluso: «La migliore strategia disponibile al momento è che ogni atleta monitori il proprio ciclo mestruale, eventuali effetti indesiderati, cambiamenti nella prestazione e nel recupero. Esistono varie app che permettono di tracciare facilmente il ciclo, come ad esempio Clue o Fitrwoman. Dopo qualche tempo, sarà possibile individuare dei pattern ricorrenti e caratteristici, questo permetterà di adattare l’allenamento e massimizzare il recupero di conseguenza. Per una maggiore precisione, è possibile implementare questo monitoraggio con l’uso di un test di gravidanza, che permette di individuare l’ovulazione e pertanto distinguere fase follicolare da luteale. Attenzione, però, questo metodo non esclude la presenza di cicli  luteal phase deficiency e anovulatory cycles. Cicli che si presentano come regolari, ma le cui fluttuazioni ormonali mensili sono ridotte». Per leggere la prima parte clicca qui.